Introducción.
He probado o he visto probar (a mi querida esposa) varias dietas. La primera dirigida por una dietista que no sabía ni en qué época estaba, la segunda apoyándose en acupuntura, y la tercera y última la que más me está convenciendo, novedosa, inteligente y sobre todo sana.
Principios básicos.
- Se utilizan varias hormonas que nuestro cuerpo genera de forma natural: insulina, hormona del crecimiento y la adrenalina. Más adelante se explica cómo funcionan.
- Se realizan TRES comidas al día, y no cinco como nos acostumbran a decir por todos lados. Y lo más curioso es que no pasas hambre, de verdad; la he seguido yo, y puedo asegurar que soy un comilón de cuidado.
- El desayuno y la comida deben ser copiosos, te tienen que llenar. La cena debe ser más ligera.
- Por supuesto que la dieta debe ir acompañada de cierta actividad física, especialmente a última hora de la tarde. Puede ser un simple paseo o una completa tabla de pesas; depende de el hábito que tenga cada uno en hacer deporte.
- MUY IMPORTANTE: a partir de las 5 de la tarde, ni un solo hidrato de carbono. Es decir, nada de pan, pasta, salsas con harina, bebidas azucaradas (incluido el acuarius o similares). Esto es, quizá, lo más complicado de la dieta: buscar recetas de cocina que no lleven carbohidratos y que sean fáciles de cocinar.
- Por supuesto, las grasas se deben reducir, que no eliminar, de la dieta, y las pocas que hay que tomar deben ser de calidad: aceite de oliva virgen y mantequilla de leche de vaca.
Empezamos: el desayuno.
Se compone de una gran cantidad de hidratos de carbono. ¿Por qué? Porque vamos a empezar el día con fuerza, nos vamos a ir a trabajar, y la propia actividad laboral va a quemar toda esa energía que hemos ingerido. Además, al levantarnos nos vamos a notar hambrientos (luego veremos por qué). En cambio, se debe evitar la ingesta de proteínas, ya que no pintan nada al comienzo del día.
Así que yo empiezo (7:00) con 3 o 4 tostadas de pan, con unas gotas de aceite de oliva, tomate recién triturado y sal. Lo acompaño con un vaso de zumo, de piña/uva o lo que quieras. Posteriormente le siguen otras 3 o 4 tostadas con mermelada, sin mantequilla ni ningún tipo de marranada de margarina o similar, con un buen tazón de leche desnatada con cola-cao (lo siento, es mi perdición). Esto último se puede cambiar por un café con leche de soja, como hace mi señora.
También se puede cambiar 2 o 3 tostadas por un muesli (nada de cereales light ni basura similar), pero yo particularmente prefiero las tostadas.
Ah, y una cosa importante, el tipo de pan. El pan de molde que se lo metan los americanos por donde les quepa. Ni pan tostado comprado. Pan, pan, macerado, natural o chapata, todos de horno. Se corta en rodajas, se congela en bolsas adecuadas, sacas cada día lo que te vayas a comer y lo metes en el tostador. Le da mil vueltas a cualquier otro tipo de pan, lo aseguro.
¿Cómo se pasa la mañana?
Como he comentado antes, lo curioso es que me planto a las 14:00 sin haber tenido sensación de hambre. Obviamente no hay que picar entre horas.
Lo que si hay que entender es lo que ocurre en nuestro organismo. Tal ingesta de hidratos de carbono hace que nuestro cuerpo genere una gran cantidad de insulina, la cual se utiliza para metabolizar los carbohidratos y convertirlos en energía para su uso inmediato. Durante las 5 horas siguientes, nuestro cuerpo tiene un nivel alto de insulina en sangre, hasta que metaboliza todo el hidrato de carbono que hemos ingerido. Dos observaciones: 1) Si a mitad de mañana ingerimos más hidratos de carbono, el cuerpo generará más insulina y tendrán que pasar otras 5 horas, o sea que la cagamos. Y 2) No nos debe importar esta presencia de hidratos de carbono por la mañana, ya que el cuerpo los va a consumir todos con su actividad diaria.
La comida.
Cuando llega la hora de la comida (14:00), nuestro niveles de insulina ya han bajado. Nuestro cuerpo ha consumido todos los hidratos de carbono de la mañana en su actividad normal, y tenemos hambre. Así que a disfrutar: Seguimos con una cantidad alta de hidratos de carbono, pero ahora ya se puede introducir algo de proteínas, más que nada para hacer más variada la dieta.
Y como estamos a dieta, hay que evitar los platos con exceso de grasas.
Pasando la tarde: hay que realizar ejercicio físico.
La actividad diaria va quemando los hidratos de carbono conforme pasa la tarde. La insulina se vuelve a disparar otras 5 horas a niveles altos, para luego bajar sobre las 19:00, momento en el cual debemos pensar en hacer algo de deporte. No es necesario una actividad brusca; puede ser pilates, natación, footing, etc. El que esté acostumbrado/a a hacer deporte, obviamente se meterá más caña, y aquel que no ha movido un músculo en su vida, tendrá que empezar por irse a andar.
¿Y por qué? El 40% del cuerpo humano es músculo. Activándolo, hacemos que se consuma energía de nuestras reservas, primero de la glucosa proveniente de los hidratos de carbono, pero luego de las reservas de grasa acumuladas en las células musculares, en el interior de la cavidad abdominal y en los “michelines” y “cartucheras” de nuestro cuerpo.
Además, el ejercicio pone en funcionamiento otras hormonas, como la adrenalina, que se encargan de que el músculo pueda aprovechar la grasa acumulada en el tejido adiposo de nuestro cuerpo. En este punto es importante que la presencia de glucosa en sangre sea mínima, ya que de lo contrario el cuerpo utilizará la glucosa antes que la reserva de grasa.
La Cena. Proteínas para construir.
La cena (21:00) no debe ser copiosa, y debe basarse fundamentalmente en proteínas. Y lo más importante, no debe haber hidratos de carbono.
Por ejemplo, un buen bistec a la plancha, y como guarnición unas verduras asadas. O cualquier pescado a la plancha-horno-al vapor y una buena ensalada (ojo con echarle maíz o similar, no se puede).
La razón es que estas proteínas, junto con nuestras reservas de grasa, van a ser utilizadas por nuestro cuerpo en las siguientes horas.
Es la hora de dormir… y de adelgazar.
A las 23:00 en la cama, hasta las 7:00 de la mañana. Son 8 horas de sueño reparador, y nunca mejor dicho.
Durante la fase de sueño, entra en funcionamiento la hormona del crecimiento, la cual en nuestra etapa adulta sirve para reparar pequeñas micro roturas musculares y para crear más músculo. ¿Y qué necesita esta hormona? Pues básicamente dos cosas: materia prima (proteínas) y energía. Y dado que en la cena no hemos ingerido hidrato de carbono alguno, el cuerpo accede a las reservas de grasa del cuerpo.
Es decir, que nuestro cuerpo va a seguir quemando grasas, ya había empezado durante la etapa del ejercicio físico, mientras nosotros estamos durmiendo.
Importante: hay que dormir bien. Si se tiene insomnio, o hay estrés por el trabajo, y no se puede dormir, la hormona del crecimiento no entra en funcionamiento.
Dieta disociada para la insulina.
Así se llama esta dieta, en donde es fundamental entender cómo funciona la hormona de la insulina en nuestro cuerpo para aprovecharnos de ella.
Recordar que el cuerpo la sintetiza de forma natural en dosis muy altas cuando hay una gran cantidad de hidratos de carbono en la sangre. En esos momentos realiza las siguientes funciones:
- Convierte los hidratos de carbono en glucosa para su uso inmediato en los músculos.
- Bloquea el acceso a las reservas de grasa del cuerpo, para facilitar el punto 1.
- Con la glucosa no usada, la almacena en forma de grasa.
Los puntos 2 y 3 son realmente terribles. Es frecuente leer que a la insulina le llaman la hormona del engorde. Y por eso los diabéticos son muy propensos a engordar, ya que al no poder metabolizarla, se la pinchan continuamente en dosis altas.
Otro ejemplo: una pizza para cenar; gran cantidad de hidratos de carbono, durante el sueño no quemas esa cantidad de energía, por lo que termina acumulándose en forma de grasa en el cuerpo.
Observaciones y comentarios.
- Es necesario ingerir algo de grasa. Ésta se utiliza para metabolizar alguna vitamina esencial para nuestro cuerpo. Así que mis tostadas del fin de semana llevan mantequilla, la más cara que encontré en el supermercado.
- Los alimentos no procesados contienen, aparte de los macronutrientes básicos (carbohidratos, proteinas y grasas), otro montón de micronutrientes esenciales que, aun en pequeñas cantidades, son imprescindibles para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Estoy hablando de las vitaminas, minerales, aceites omega-3 y omega-6, etc. Por ello hay que comer variado, especialmente en la comida y cena.
- Esta dieta está orientada más a perder volumen que a perder peso. Si uno está muy gordo, va a perder en ambos campos, pero llegará un punto en donde se perderá volumen y no peso. Esto es debido a que la masa muscular pesa más que las reservas de grasa; si se está generando músculo (al hacer deporte) utilizando la reserva de grasa como combustible, es posible que no se pierda nada de peso, o que incluso se gane algo, y se pierda mucho volumen. Que aumente nuestra masa muscular no es malo; al contrario, es muy bueno.
